Wie verhalte ich mich nach dem Marathon richtig? Wie gestaltet man das Lauftraining im Winter? Über diese Themen habe ich mich mit Dr. Paul Schmidt-Hellinger unterhalten. Passend dazu kannst du dir auch den ersten Running Talk mit Paul anschauen.

Paul, für viele Läufer fand im Herbst der Höhepunkt des Laufjahres statt, wie verhalte ich mich danach richtig beim Lauftraining?

Nach dem Marathon sollte eine Off-Saison stattfinden. Die Dauer könnte bei zwei bis vier Wochen liegen, dabei sollte man einmal in der Woche laufen und zwei/dreimal Fahrrad fahren. Auch alternatives Training wie Schwimmen kann hier in die Trainingswoche eingebaut werden. Zusätzlich empfehlen sich Wellnesstage zur Erholung. Allgemein sollte auch die Off-Saison aber keine sechs Wochen andauern, außer man hat einen Ironman auf Hawaii hinter sich. Es sollen sich in dieser Zeit alle Körperfunktionen erholen können, auch das Mentale von den monotonen Trainingseinheiten. Allgemein empfiehlt es sich, den Druck etwas herauszunehmen und besonders den Muskeln und dem Skelettapparat Erholung zu gönnen. Viele Läufer möchten direkt im Anschluss einen zweiten Marathon laufen, davon würde ich abraten. Wenn beide Marathons auf Anschlag gelaufen werden, dann kann sich das wirklich negativ auf den Gesundheitszustand auswirken. Ernährungstechnisch sollte man den Fokus auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Meist legen Läufer in der Trainingsphase den Fokus ja auf eine hohe Kohlenhydratdichte. Da nutzt man bei dem Haupttraining die meiste Zeit schon fürs Laufen und gönnt sich dann lieber mal den Topf Nudeln, da es schnell gehen muss. Nun, in der Off-Season ist es dann an der Zeit, den Fokus auf die Ernährung zu legen und sich mehr Zeit zum Kreieren von gesunden Mahlzeiten zu nehmen.

Wie lange hält sich die aufgebaute Form? Macht es Sinn, danach noch weitere Wettkämpfe anzugehen?

Ja, man kann schon Wettkämpfe danach angehen. So empfiehlt sich zwei bis drei Wochen nach einem Marathon beispielsweise ein 10 Kilometer Lauf. Jedoch empfehle ich, dabei ein paar Dinge zu beachten. Ist man ohne körperliche Probleme nach dem ersten Wettkampf? Wie lief der erste Wettkampf, ist man auch mental fit genug? Zusätzlich steigt bei erneuter körperlicher Belastung natürlich auch das Verletzungsrisiko. Daher kann man das nicht pauschal beantworten. Jeder Läufer tut gut daran, dies anhand vom eigenen Befinden und von eigener Erfahrung abzuschätzen.

Oft kommt es vor, dass man nach seinem Herbst Marathon krank wird, oder auch in körperliche Dysbalancen trainiert hat. Wie kann ich dagegenwirken und wie sollte ich mich verhalten?

Zunächst kommt man innerhalb von 6 bis 72 Stunden nach einem Marathon in ein Open Window. Hier ist das Immunsystem enorm geschwächt und somit sehr anfällig. Daher sollte man in dieser Zeit sein Umfeld mit Bedacht wählen und Orte wie Bahn bzw. Bus mit vielen Menschen etwas meiden – soweit es möglich ist. Am Besten ist es, noch einen weiteren Tag am Ort des Wettkampfs zu verweilen und sich da vor allem Ruhe und ein paar Stunden Wellness gönnen. Zusätzlich ist es gut, auch Schlaf nachzuholen und einfach die Beine hochzulegen. Körperlich würde ich die Prinzipen der oben beschriebenen Off-Season folgen – viel Dehnen, Massage in Anspruch nehmen und auf jeden Fall nicht komplett auf Bewegung verzichten.

Wie sollte man im Winter trainieren, wenn man im Frühjahr direkt mit Wettkämpfen starten möchte? 

Die Off-Season würde ich nicht zu lang gestalten. Die relativ warmen Tage im November kann man nutzen für das Basis Training, mit ca. 40% Umfang vom Marathon Training. Danach würde ich den wöchentlichen Umfang um 10% steigern, wodurch man im Dezember wieder bei 70% seines Umfangs liegt. Dann gern mal wieder einen längeren Lauf oder schnelle Läufe in die Trainingswoche einbauen. Als Ziel kann man sich gern einen Silvesterlauf bzw. ein Neujahrslauf setzen, zur Motivation. Im neuen Laufjahr kann man dann gern mal wieder auf die Bahn gehen, jedoch mit moderaten Wiederholungen bei den Intervallen. Die Empfehlung ist hier: Einfache Läufe in Kombination mit Krafttraining und gezielten Training Indoor.

Viele Läufer möchten nicht im Schnee und bei Minus-Temperaturen draußen laufen. Mit welchen Einheiten kann man sich im Fitnessstudio Fit halten?

Neben Alternativtraining wie Kräftigung des Körpers und Förderung der Stabilität lassen sich Tempoläufe auf dem Laufband laufen. Die Pace eines Tempolaufs eignet sich aber im Gym nur bedingt, da man Indoor zu schnell ins Schwitzen kommt und durch das laute Knallen auf dem Laufband die anderen im Gym sicher nervt. Ich bevorzuge daher, das Dauerlauftempo mit 5% Steigung zu laufen. Oder alternativ mit Steigungswechsel, dass man 10-mal eine Minute mit 10% Steigung läuft, was eine super Krauftausdauer-Intervalleinheit darstellt. Angenehmer Nebeneffekt ist dabei, dass man Bergauf–Laufen trainiert, ohne dabei herunter laufen zu müssen. Alternativ kann man auch mal an einer Spinning Einheit teilnehmen oder das Laktat auf dem Assault Bike in die Muskeln pushen. 

Bei unserem letzten Running Talk hatten wir uns über die Vorteile einer Leistungsdiagnostik unterhalten. Wann sollte man diese im Frühjahr wieder durchführen?

Das kann man auf zwei Wegen angehen. Für einen Laufanfänger macht es Sinn, zu Beginn des Lauftrainings eine Leistungsdiagnostik durchzuführen – um zu sehen, wie das kommende Training gestaltet werden soll. Falls ein Läufer mit einem guten Gefühl ins neue Laufjahr und Training startet, dann empfiehlt sich eine Leistungsdiagnostik in etwa 4 bis 6 Wochen vor dem ersten Wettkampf. Damit können die „Königswochen“ gezielter gestaltet werden. Zusätzlich bringt es einen Ausblick auf die prognostizierte Zielzeit beim Wettkampf.

Hast du zum Abschluss noch Tipps für das Lauftraining im Winter?

Bei der Ausrüstung sollte man gut sichtbar mit Stirnlampe und Reflektoren ausgestattet sein. Für nach den Einheiten gehören auf jeden Fall Wechselklamotten in die Tasche, da man einfach zu schnell auskühlt. Kommt man ins frieren oder läuft eine Einheit mal überhaupt nicht rund, dann lieber einmal abbrechen und mit der Bahn nach Hause fahren. Die wichtigsten Einheiten kommen nämlich noch und finden nicht wirklich im Januar statt. Durch Kreativität lassen sich Einheiten auch an Treppen von Bahnhöfen durchführen. Ich würde nicht den Helden spielen für Instagram und bei 10 cm Schnee laufen gehen, viel mehr empfehle ich jedem, auf Sicherheit zu achten.

Danke Paul für die interessanten Einblicke!

Bilder: Carsten Beier