Die aktuelle Situation welche für uns Läufer durch COVID-19 entstanden ist wirft bei uns viele Fragen auf. Mit Dr. Paul Schmidt-Hellinger habe ich einige Themen besprochen, welche auch Dir hoffentlich etwas helfen das Lauftraining in dieser besonderen Zeit anzupassen. Vielen Dank an Paul für die Zeit zur Beantwortung der Fragen und natürlich die informativen Antworten.

Wie verhalte ich mich in der aktuellen Situation richtig beim Einstieg ins Laufen?

Trotz der aktuellen Lage ist auch dieser Frühling ein optimaler Zeitpunkt, um mit dem Laufen zu beginnen. Da es für Einsteiger neue Belastungen sind, welche auf den Körper zukommen, sollte ein moderater Start stattfinden. Hier bietet sich an, dreimal die Woche mit einem Wechsel zwischen 1 min Gehen und Laufen zu starten, was jeweils über 10 Minuten durchzuführen ist. Das optimale Tempo liegt dabei dort, wenn man noch sprechen kann, aber Singen nicht mehr möglich ist. Darauf folgt eine wöchentliche Steigerung des Umfangs um 10 Prozent. Nach ein paar Wochen findet dann eine Anpassung des Herzkreislaufes statt und somit steigert sich die Geschwindigkeit beim gleichen Belastungsempfinden im Vergleich zu Beginn.

Aktuell fallen durch die Situation alle Wettkämpfe aus, lass uns doch mal über Möglichkeiten in der Trainingsanpassung sprechen. Wie sollte ich die Trainingsbelastung anpassen? Das Alternativtraining lässt sich ja noch relativ komfortabel zu Hause absolvieren, auf was sollte ich dabei achten?

Hier bietet sich an das Training auf ein Basistraining zurückzuschrauben, was eine Trainingsbelastung von 60% bis 80% vom wöchentlichen Trainingsumfang umfasst. Darin sollten sich vor allem Einheiten für Grundlagenausdauer befinden und wenige hoch intensive Einheiten. Zusätzlich bietet es sich an, an den eigenen Schwächen zu arbeiten. Für Läufer bedeutet das Workouts zur Stärkung von Muskulatur im Fuß, Bein, Rücken, Bauch und Oberkörper- für einen besseren Laufstil. Nebenbei sollte an der Mobilität und Flexibilität mit zum Beispiel einer Yoga Session gearbeitet werden.

Mein Lauf wurde verschoben, aber ich befinde mich schon mitten in der Trainingsphase. Soll ich den Plan durchziehen?

Das Training durchzuziehen obwohl der Wettkampf nicht stattfindet macht überhaupt keinen Sinn. Da ein wettkampfbezogenes Training Leistungsspitzen besitzt, welche das Immunsystem schwächen, auch wenn es sich dabei nur um kurze Zeitfenster handelt. Es kann auch sein, dass man sich bereits mit COVID-19 infiziert hat, ohne es zu wissen, daher wäre es vermessen solche intensiven Einheiten zu absolvieren. Zusätzlich verschießt man damit auch sein Pulver für anstehende Wettkämpfe. Des Weiteren haben „Hobbysportler“ auch nur eine gewisse Anzahl von Wettkämpfen, welche sie in ihrem Leben durchführen können. Für die wenigstens geht es aktuell um Siegprämien o.ä., daher sollten sich auch persönliche Bestleistungen hinten anstellen.

Sollte man aktuell noch sehr harte Einheiten absolvieren?

Aktuell sollten keine harten Einheiten, marathonspezifische Läufe und Tempoläufe durchgeführt werden, da diese das Immunsystem eindeutig schwächen. Da wir dabei beispielsweise wesentlich mehr atmen und damit das Schleimhautsystem nicht ausreichend befeuchtet wird. Was widerum eine größere Angriffsfläche für Viren ermöglicht. Im Zeitraum des „Open Window“ (24 bis 72 Stunden) nach einer intensiven Einheit ist das Immunsystem einfach geschwächt und somit kann sich eine COVID-19 Erkrankung auch beispielsweise auf eine Herzmuskelerkrankung ausweiten.

Was empfiehlt sich aktuell als Grundlage zu trainieren in Vergleich zur Off-Season, da man bereits mitten im Training steckt?

Unter Grundlagentraining sehe ich Einheiten im Bereich von einer Stunde in einer lockeren Pace. Um etwas Intensität in das Training zu bringen, bietet es sich an kurze Bergsprints von 60 Meter zu absolvieren, was kleine Trainingsreize bringt. Wie bereits erwähnt sollten verschiedene Workouts eine höhere Priorität besitzen, wie Krafttraining und Mobilitätstraining.

Apps für das Training zu Hause

Ist es sinnvoll den geplanten Wettkampf alleine am Tag X zu absolvieren?

Das ist aktuell genau so wenig Sinnvoll wie aktuell harte Trainingseinheiten durchzuführen. Da zum einen das Immunsystem geschwächt wird und zum anderen keiner weiß ob er sich bereits in dem Inkubationszeitraum befindet. Falls bereits eine Ansteckung stattgefunden hat, dann kann sich durch die Absolvierung des Wettkampfes die Erkrankung um einiges voluminöser ausbreiten.

Wie siehst du aktuell die Lage in Verbindung zur Aufsuche eines Orthopäden oder Physiotherapeuten?

Durch die aktuelle Lage fallen viele Termine wie Operationen bei Orthopäden aus und dadurch entstehen wieder Freiräume für Sprechstunden. Also empfiehlt es sich hier nach einer Diagnose beim Arzt einfach nachzufragen ob noch freie Termine für eine Behandlung verfügbar sind. Denn in der aktuellen Phase bietet es sich an, kleinere Probleme zu behandeln oder Vorsorge zu betreiben. Viele Physiotherapien gehen für ihre Betreuung einen digitalen Weg, wo mit Hilfe von Videotelefonie Übungen erklärt werden und somit eine Hilfe zu Selbstbehandlung gegeben wird. Da einfach mal bei seinem Physiotherapeuten erkundigen. Allgemein erhoffe ich mir hier eine gute Entwicklung zur digitalen Betreuung. #telemedizin 😉

Fallen dir noch weitere Tipps bzw. Dinge ein auf welche man achten sollte?

Mir wäre noch besonders wichtig, dass wir als Sportler eine Vorbildfunktion besitzen. Einfach etwas mehr Abstand halten, beim Laufen auch mal 10 Meter Abstand lassen da man auch in eine Hustenwolke hineinlaufen kann. Den Egoismus hintenanstellen und nicht nur wegen einer bestimmten Pace halten sich durchdrängeln. Auch bei den Zeiten wo man sein Lauftraining absolviert sich ein bisschen anpassen und nicht bei den Stoßzeiten seine Läufe im Park absolvieren oder Orte nutzen wo sich weniger Menschen befinden.