Es ist Januar und für viele startet somit auch das neue Laufjahr. Die Wege und Wälder sind gut gefüllt mit
Sportlern, welche sich in die Grundlagenausdauer stürzen und mit Leuten, die ihre Neujahrvorsätze umsetzen.

Die Auswahl an Laufevents ist gefühlt ein Fass ohne Boden. Nach den zahlreichen Absagen der letzten Jahre,
scheint es jetzt ein Überangebot an Veranstaltungen zu geben. Gerade da ist es wichtig, dass man bei seinen
eigenen Zielen den Überblick behält und sie gut strukturiert. Egal ob Profi oder Freizeitathlet, der Fokus sollte auf maximal zwei Ziele im Jahr gerichtet sein. Ob diese jetzt aus einer Laufveranstaltung, wie zum Beispiel einem Marathon oder aus 2-3 Wochen Wettkampf bestehen, sollte jedem selbst überlassen sein. Ich möchte euch einen kurzen Überblick geben, wie es zum Beispiel aussehen kann, wenn mein Hauptwettkampf auf einen Marathon im September fällt.

Grundlage für die Laufsaison schaffen

In den Wintermonaten lohnt es sich sehr, einen Blick über den Tellerrand der eigenen Sportart zu werfen, da es in erster Linie Grundlagenausdauertraining heißt. Hier wird versucht, das Herz–Kreislauf–System wieder hochzufahren und dem Skelettsystem zu signalisieren, dass es wieder losgeht. Wer den Schnee vor der Tür hat, der kennt es allzu gut und ist in den Wintermonaten oft bei Skitouren, beim Langlaufen oder bei einer anderen der unzähligen Wintersportarten aktiv. Wer dieses Angebot nicht vor der Tür hat, kann sich gerne auf dem Rad, egal ob Mountainbike, Rennrad oder Gravelbike, im Breiten- oder Hallensport oder in einer der vielfältigen Kursangebote im Fitnessstudio austoben. Sehr gern dürfen hier „nur“ ein bis zwei Laufeinheiten die Woche ihren Platz finden.

Krafttraining, Yoga, Dehnung, Neuroathletik und Meditation sind eine große Stellschraube für die Vorbereitung auf die Saison. Im Winter drei bis vier Einheiten wöchentlich zu platzieren, wobei wir von 20-45 Minuten reden, macht sich definitiv bezahlt. Im Sommer wird dies meist auf eine bis zwei wöchentliche Sitzungen reduziert, da das Laufen wieder viel mehr Platz im Trainingsplan findet.

Formcheck und erster Wettkampf

Es beginnt der Frühling und somit die ersten Wettkämpfe des Jahres. Ein Formcheck mit einem 5 km- oder 10 km-Lauf darf gerne bei einer Veranstaltung mitgenommen werden und als erste Grundlage für die Herzfrequenzbereiche Verwendung finden. Das erste viertel Jahr ist rum und jetzt kann es als Antrieb helfen, sich ein Event zu suchen, welches 8-12 Wochen entfernt liegt und in dem Fall Halbmarathon heißt. Gerne darf die Distanz auch hier schon die des Marathons sein, jedoch nur, wenn der Körper längere Distanzen aus den Vorjahren gewohnt ist. Drei Laufeinheiten sollten auf jeden Fall die Woche umgesetzt werden. Wenn möglich auch gerne vier.

Dein Wettkampftag ist gekommen und du konntest dein Ziel für dich umsetzten oder weißt jetzt, woran es noch mehr zu arbeiten gilt. Gönn dir ruhig 1-2 Wochen Laufpause. Das ist gut für Körper und Geist und beugt Verletzungen vor.

Fokus Wettkampf

Jetzt brechen die 10-14 Vorbereitungswochen an. Je nach Trainingsplan oder Erfahrungen der vergangenen Jahre legst du die Zeitspanne fest. Als Hobbysportler ist es gut, ein bis zwei Wochen Puffer einzubauen, da Krankheiten oder kleinere Verletzungen den Trainingszeitplan verschieben können. Longrun, Tempointervalle und/oder VO2Max-einheit sowie ein Lauf, welchen du als Grundlagenlauf definieren kannst, sind hierbei sehr empfehlenswert. Stabilitätstraining und noch mindestens ein Alternativtraining die Woche müssen mit eingeplant werden. Es bietet sich an, in der Mitte des Planes, einen oder zwei Testwettkämpfe mitzulaufen; gerne einen flotten 10km–Lauf und einen Halbmarathon in annähernder Marathonzielgeschwindigkeit. Hier zeigt sich, ob das Training schon Früchte getragen hat und wo eventuell noch Reserven sind bzw. an welcher Stellschraube noch etwas mehr gedreht werden kann. Die letzte Woche vor dem Hauptevent, in diesem Fall der Herbstmarathon, sollte ruhig angegangen werden und ganz im Zeichen der Regeneration stehen.

Laufsaison Zusammenfassung

Saisonplanung finde ich wichtig, da sie Verletzungen und Übertraining vorbeugen, Motivation und Antrieb steigern und einen klaren Fokus setzten, kann. Eine Periodisierung des Planes ist sehr hilfreich. Konzentriert euch voll und ganz auf eure Ziele und lasst euch nicht zu sehr von anderen Sportlern und deren Plänen „einschüchtern“ oder gar von eurer Linie abbringen, da alle andere Ansätze verfolgen und Social Media & Co sehr gerne auch nur die schönen oder gar „erfolgreichen“ Seiten zeigt.