Der Einstieg ins Lauftraining ist spannend, aber auch herausfordernd – vor allem, wenn es darum geht, den richtigen Laufschuh zu finden. Ein passender Laufschuh schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern bietet auch Komfort und unterstützt den individuellen Laufstil. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du die richtige Größe und Passform wählst, deinen Pronationstyp bestimmst und auf welche Eigenschaften du achten solltest. Außerdem stellen wir dir eine Auswahl bewährter Laufschuhe vor, die sich perfekt für Einsteiger eignen.

Die richtige Laufschuhgröße finden

Die Wahl der richtigen Schuhgröße ist entscheidend, um Blasen, Druckstellen und andere Beschwerden zu vermeiden. Zwischen der längsten Zehe und der Schuhspitze sollte etwa ein Zentimeter Platz sein, damit die Füße beim Laufen genügend Bewegungsfreiheit haben. Da die Füße im Laufe des Tages anschwellen, solltest du die Schuhe am Nachmittag oder Abend anprobieren. Trage dabei die Laufsocken, die du später beim Training tragen möchtest, um eine realistische Passform zu testen.

Die optimale Passform

Ein gut sitzender Laufschuh sollte Halt bieten, ohne zu drücken.

• Fersenhalt: Die Ferse sollte sicher sitzen, ohne zu rutschen.
• Zehenfreiheit: Die Zehen brauchen genügend Platz, um sich beim Abrollen frei bewegen zu können.
• Mittelfußunterstützung: Der Schuh sollte den Fuß angenehm umschließen, ohne Druckstellen zu verursachen.

Für Läuferinnen und Läufer mit schmalen oder breiten Füßen gibt es spezielle Modelle, die diese Anforderungen erfüllen. Wenn du dir unsicher bist, lass dich im Fachgeschäft beraten oder probiere verschiedene Passformen an.

Pronation: Dein persönlicher Laufstil

Was ist Pronation?

Pronation beschreibt die Abrollbewegung des Fußes beim Laufen. Sie beeinflusst die Verteilung der Belastung und spielt eine wichtige Rolle bei der Wahl des richtigen Schuhs. Man unterscheidet drei Haupttypen:

• Neutrale Pronation: Der Fuß rollt gleichmäßig ab, das Gewicht wird optimal verteilt. Diese Läufer benötigen in der Regel neutrale Schuhe.
• Überpronation: Der Fuß knickt nach innen ab, was zusätzliche Stabilität erfordert. Stabilschuhe sind hier die beste Wahl.
• Unterpronation (Supination): Der Fuß knickt nach außen ab, was mehr Dämpfung erfordert.

Statische Analyse zu Hause

Mit einfachen Übungen kannst du deinen Pronationstyp selbst analysieren:

• Einbeinige Kniebeuge: Stelle dich barfuß auf einen festen Untergrund und beobachte, ob dein Knie nach innen oder außen kippt.
• Barfuß laufen: Gehe barfuß auf einem geraden Untergrund und filme dich dabei in Zeitlupe von hinten. Achte auf die Ausrichtung deiner Achillessehne und deines Knies.

Zusätzlich hilft ein Blick auf die Abnutzung deiner alten Schuhe. Eine gleichmäßige Abnutzung spricht für eine neutrale Pronation, während eine Abnutzung auf der Innen- oder Außenseite auf eine Über- oder Unterpronation hinweist.

Passende Laufschuhe für Anfänger

Die Wahl des richtigen Schuhs hängt von deinem Laufstil und deinem Pronationstyp ab. Hier einige Empfehlungen:

Neutrale Laufschuhe

• Asics Gel-Cumulus: Bietet eine ausgewogene Mischung aus Komfort und Stabilität.
• Nike Pegasus: Vielseitig und leicht, ideal für Anfänger.
• Adidas Supernova Rise: Guter Mix aus Dämpfung und Dynamik.
• Brooks Ghost: Verlässlicher Allrounder mit viel Komfort.
• Saucony Ride: Perfekt für längere Distanzen und moderate Geschwindigkeiten.
• Hoka Clifton: Weiche Dämpfung und stabiler Aufbau für längere Läufe.

Stabile Laufschuhe

• Asics GT 2000: Unterstützt Überpronation mit gezielter Stabilität.
• Nike Structure: Zuverlässiger Begleiter für Läufer mit leichter Überpronation.
• Adidas Supernova Solution: Stabil und dennoch komfortabel.
• Brooks Adrenaline: Eine beliebte Wahl für Läufer mit Überpronation.
• Saucony Guide: Stabilschuh mit einem angenehmen Abrollverhalten.
• Hoka Arahi: Kombiniert Stabilität mit einer überraschend leichten Konstruktion.

Fazit

Ein passender Laufschuh ist der Schlüssel zu einem angenehmen und sicheren Lauftraining. Achte auf die richtige Größe, eine optimale Passform und deinen individuellen Laufstil, um Verletzungen vorzubeugen und das Laufgefühl zu optimieren. Experimentiere mit verschiedenen Modellen, um den Schuh zu finden, der deinen Bedürfnissen am besten entspricht.