Für ein erfolgreiches Lauftraining ist es wichtig seine Herzfrequenzbereiche richtig zu kennen. Im Artikel erfährst du wie du deine Herzfrequenzbereiche selber bestimmen kannst.
Die Vorbereitungen auf einen neuen Wettkampf oder die neue Saison werden immer konkreter und sollen effektiv mittels Herzfrequenzmesser ablaufen. Diese Variante ist leicht zu realisieren, kostengünstig und eine der Genauesten. Der „Brustpulsgurt“, welcher kurz unterhalb der Brust und somit im oberen Bereich des Rippenbogens angelegt wird, ist die Messmethode der Wahl, da alle an den Extremitäten angebrachten Sensoren weiter vom Herzen entfernt sind und dadurch Messfehler und/oder Messungenauigkeiten wahrscheinlicher werden.
Die Gesundheit steht im Vordergrund und deshalb ist die optimale Vorbereitung ein Besuch beim Kardiologen mit Check des Herz-Kreislauf-Systems. Sind weiterhin das allgemeine Gesundheitsbefinden bei 100 Prozent und keinerlei orthopädische Verletzungen vorhanden, kann die Maximalherzfrequenzbestimmung beginnen.
Nach einer umfangreichen Erwärmung folgt zunächst ein Einlaufen von mindestens 15 Minuten, welches vorzugsweise auf Asphalt oder einer Laufbahn stattfindet, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Nun kommt es zum Herzstück der Testung. Versuche über eine Zeit von mindestens fünf Minuten, alles an Geschwindigkeit aus deinem Körper herauszuholen, wozu du dich in der Lage fühlst. Anschließend folgt ein Schlusssport von einer Minute mit maximal gefühlter körperlicher Anstrengung. Sind die letzten „Körner“ verflogen, folgt ein Auslaufen von wieder mindestens 15 Minuten. Noch größere Absicherung über die Genauigkeit des Maximalpulses bekommst du, wenn dies nochmal wiederholt wird, nachdem die Erholungsherzfrequenz/ Ausgangsherzfrequenz erlangt ist. Nun hast du deine Maximalherzfrequenz bzw. die annähernde Maximalherzfrequenz und kannst diese mit 100% gleichsetzten, wodurch sich die Einteilung der Pulsbereiche definiert.
Alle abweichenden Messmethoden, wie zum Beispiel: händische Messung, Pulsuhrsensor usw. sind wesentlich ungenauer und können sogar gefährlich sein. Zum Schwellenwert ist noch zu erwähnen, dass dieser bei gut trainierten Ausdauersportlern und Leistungssportlern > 90% der Maximalherzfrequenz misst und bei Hobbysportlern schon bei 85% der Maximalherzfrequenz beginnt.[/column]
| Herzfrequenzbereich | Wert |
| Neuromuskuläre Zone oder Gesundheitszone | < 60% |
| Fettverbrennungszone | 60 – 70% |
| Aerobe Zone | 70 – 80% |
| Anaerobe Zone | 80 – 90% |
| Schwellen- oder Warn-zone | 90 – 100% |
Auf diese Art und Weise lässt sich sehr genau die Maximalherzfrequenz bestimmen, wenn gesundheitlich alles abgeklärt ist. Wenn ihr noch genauere Daten haben wollt, dann ist eine umfassende Leistungsdiagnostik zu empfehlen, wo auch noch andere Parameter, wie zum Beispiel Laktatwerte, mitgemessen und ausgewertet werden.
